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雷石梦

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记住这7点 一年不生病  

2016-12-16 10:24:12|  分类: 健康大讲堂 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2016年12月16日 08:24来源:健康时报

很多人都希望在新的一年里,有好运、有事业、有财气...但更重要的是“有健康”。如何才能在新的一年里健康相随?记住这些建议,让你全年健康无忧。

记住这7点一年不生病(供图/华盖) 

科学饮食:少吃一两口奶豆天天有

想要一年不生病,首先就要吃得好!广州市疾控中心慢性病防治科科长林国桢介绍,一个好的生活方式,最切实可行的就是从饮食做起。一个健康的饮食习惯要记住下面4点:

1.少吃一两口,多动十五分。如果能坚持每天少吃一两口,或坚持每天多活动十五分钟,90%的人都能保持能量摄入与支出的平衡,有效控制体重增长。

2.粮食七八两,油脂减两成。每天粮食七八两,同时建议每天少吃8~9克油脂,这样能减少约80千卡的能量摄入,从而达到阻止90%的正常体重的人发展成超重。

3.蔬菜八两好,奶豆天天有。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等,起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有八两,提倡多吃豆类。

4.按时就餐,三餐不少。现在人饮食不规律,暴饮暴食,很容易引起肠胃疾病,按时吃饭这个朴素的道理,往往做不到。新的一年,一定要保证自己三餐按时进餐,早餐在七八点解决,午饭在11-13:00点前,晚饭在6-8点。

戒烟限酒:烟别抽酒限量

科学表明,戒烟可明显降低心脑血管病、癌症等疾病的风险。戒烟的技巧包括:戒烟从现在开始,下决心,定计划;丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机;烟瘾来时,做深呼吸活动或咀嚼无糖分口香糖,尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高,身体过胖;用餐后食用水果或散步来代替饭后一支烟的习惯;把要戒烟的想法告诉家人和朋友,取得他们的鼓励、支持和配合;为自己安排一些体育活动,如游泳、跑步、钓鱼、打球等;必要时寻求戒烟门诊帮助,使用戒烟药物要有医生指导。

白酒不过一两。长期过量饮酒是心脑血管病发生的危险因素。男性每次饮酒的酒精量不超过25g,换算成酒量大致为:葡萄酒<100至150ml(相当于2至3两),或啤酒<250至500ml(半斤至1斤),或白酒<25至50ml(半两至1两)。女性减半。

坚持运动:每天中低强度运动30分钟

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生介绍:经常参加消耗体力的活动,发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右,除此之外,每天还要必须再运动30分钟到1小时才达到身体活动的指标。每周5~7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,比如每天走4千步。

每年体检:不同人群有所侧重

哈尔滨医科大学附属第一医院体检中心付君主任建议,30岁之后应该每一年做一次体检,50岁以后应该每半年做一次体检。同时体检项目要“量体裁衣”。

1.三餐不规律、经常在外就餐的人,需要关注代谢方面的检查,抽血查血糖、血脂、尿酸,以及碳十三呼气试验,还建议增加幽门螺杆菌检查。

2.经常喝酒应酬的人,需要关注肝脏病变,做好肝脏B超、酒精基因检测,评估酒精耐受度。还建议增加心脏彩超和腰臀比例检查。

3.有吸烟嗜好的人,需要检查筛查肺癌和鼻咽癌,做胸部拍片检查、抽血查肺癌肿瘤标志物,痰细胞学检查。

4.经常在电脑前工作、久坐的人,可选择性增加颈椎间盘CT、腰椎间盘CT检查。

控制体重:腰围别超过90CM

天津市人民医院心脑血管专家姚朱华教授说,控制体重是保持心脑血管健康,预防脑卒中、冠心病的重要环节。

。中国成人BMI的判定标准:BMI18.5~<24.0kg/m2为正常,24.0~<28.0kg/m2为超重,≥28.0kg/m2为肥胖;BMI=体重(kg)/身高2(m2)

脂肪过多地聚集在上半身或腹部称为“中心性”肥胖,即腹型、苹果型或内脏脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多,发生心脑血管等疾病的风险越高。

成年男性腰围>90cm,或腰臀比>0.90;成年女性腰围>85cm,或腰臀比>0.85,为中心性肥胖。

一旦需要减肥,必须循序渐进,通常每周减0.5至1.0kg,在6个月至1年内减轻原体质量的5%至10%为宜。

按时睡眠:晚上12点前必须睡

美国抗癌协会的调查表明,每晚平均睡7~8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,有80%是短寿者。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒同时指出,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠,不过都应在每晚12点前睡觉,

60岁以上老年人:每天睡5.5~7小时。

30~60岁成年人:每天睡7小时左右。

13~29岁青年人:每天睡8小时左右。

4~12岁儿童:每天睡10~12小时。

调试心理:心理健康才能身体健康

世界卫生组织认为,真正的健康除了身体上的健康,还需要精神上的健康,包括心理健康、情绪健康,甚至于道德健康。

看事应该一分为二,待人应该责人宽、责己严,需知先有我为人人,方有人人为我,心理就容易平衡。心理健康还能促进情绪健康,凡事积极进取,相信办法总比困难多,情绪就好。做事光明磊落,心胸坦荡是精神健康的表现。世界卫生组织对健康有一个较为完整的定义:健康是指身体上、精神上及社会适应上的完好状态,而不仅是没病或虚弱。心理健康、情绪健康、道德健康都是精神层面上、社会层面上对健康的要求。

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